Die häufigsten Fehler in der Massephase!
Muskelaufbau in der Massephase
Für den Kraftsportler ist die Massephase ein wichtiger Bestandteil für den Muskelaufbau und wird deshalb auch ernst genommen. Sie sollte auch einen gewissen Zeitraum einnehmen, den man für die Massephase nutzen sollte, wenn man sichtbare Erfolge haben möchte. Aber wie gestaltet man die Massephase optimal, wie lange sollte sie dauern und welche Nahrungsmittel sind optimal geeignet, die erwünschten Ziele zu erreichen? Welche Möglichkeiten hat der Kraftsportler, den Muskelaufbau positiv zu beeinflussen und welche Möglichkeiten hat der Vegetarier oder der Veganer? Wer messbare Erfolge bei den Kraftwerten verbuchen will, der sollte zuerst den richtigen Zeitpunkt für die Massephase wählen und sich einen Überblick über die wichtigsten Nahrungsmittel verschaffen, sofern er diese Massephase zum ersten Mal durchführt.
Auf was sollte der Kraftsportler in der Massephase achten ?
Zuerst wäre der Zeitpunkt zu ermitteln, der für ihn explizit der beste wäre. Die meisten Kraftsportler wählen für die Massephase den Beginn der kälteren Jahreszeit, um dann für den Sommer fit zu sein, um in der kommenden Badesaison ein tolles Sixpack zeigen zu können. Gängigerweise plant man 6-9 Monate ein, um die ganz persönlichen Trainingsziele zu erreichen. Für so manchen Kraftsportler ist die Vorstellung schon verlockend, dass er Lebensmittel essen kann und dabei nicht auf das Gewicht achten muss. Aber er sollte nicht der Völlerei verfallen und sich falsch ernähren, dann sollte er auch bedenken, dass nicht alles zum Muskelaufbau angelegt wird, sondern auch in Fett- und Speckschichten. Und man sollte vor allen Dingen von einseitigen Ernährungsformen die Finger lassen. Wer sich optimal ernährt, der hat auch die Chance, bei der anschließenden Diät weniger Kilos abbauen zu müssen.
Die häufigsten Fehler in der Massephase:
1. Zu viel essen
Natürlich ist es ein Muss, in der Zeit der Massephase einen Kalorienüberschuss zu sich zu nehmen, aber man sollte trotzdem dabei den Überblick behalten. Verliert der Kraftsportler den Überblick, dann können sogenannte Kalorienrechner den Kraftsportler schnell wieder auf den richtigen Weg bringen. Für ein kontrolliertes Zunehmen können sie eine echte Hilfestellung sein!
2. Das falsche Essen
Zu dieser Zeit sind Fast Food und Süßspeisen eigentlich nicht das Problem, aber davon kann man sich nicht durchweg ernähren. Dem Körper sollten in der Phase durchweg qualitative Nährstoffe zugeführt werden. Darunter fallen komplexe Kohlenhydrate und gute Fette, wie die Omega-3-Fettsäuren. Es sollte auch ein breites Spektrum tierisches und pflanzliches Eiweiß zur Verfügung gestellt werden.
3. Vernachlässigung von Vitaminen
Wer vergisst, dass Vitamine in jeder Lebenslage wichtig ist, der wird es irgendwann gesundheitlich spüren. Es ist doch eigentlich sehr einfach, jeden Tag die erforderlichen Vitamine dem Körper zuzuführen. Obst und Gemüse sollten daher schon zu den wichtigen Lebensmittel gehören.
https://www.youtube.com/watch?v=rfgFj6wb2Yo
Auch Vegetarier und Veganer können Massephase
Nicht nur die Kraftsportler, die sich „normal“ ernähren, sollten auf eine gute Nahrungsgrundlage achten, auch für Vegetarier und Veganer ist die Massephase kein Problem. Das vielfach angesprochene Vitamin B12, das man bei einer Aufnahme von Fleisch oder Fleischprodukten erhält, kann auch auf anderem Wege eingenommen werden. Auf jedem Fall gelten für alle Kraftsportler, egal ob man ein „Mischköstler“ ist oder sich vegan ernährt, die gleichen Regeln. Man sollte sich ausreichend und abwechslungsreich ernähren. Es gibt viele Beispiele, wie man sich in der Zeit ernähren sollte, aber ob sie für jede einzelne Person passen, muss jeder für sich entscheiden. Wie könnte so ein grober Ernährungsplan aussehen? Diese wichtigen Lebensmittel sollten auf keinen Fall auf dem Speiseplan fehlen, man sollte nur das Gewicht nach den eigenen Belangen regeln.
Möglicher Ernährungsplan
An erster Stelle sollte viel Obst und Gemüse stehen, sowie die Getreideprodukte, die zu einer Massezunahme führen sollen. Darunter zählen Haferflocken, Nudeln und Reis. Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen oder Erbsen sind ebenfalls wertvolle Kohlenhydrat und Eiweiß Lieferanten. Nicht zu unterschätzen ist auch die Wirkung der Nüssen und Kerne die wichtige Fette enthalten z.B. Omega-3 was auch als Supplement eingenommen werden kann. Für Veganer sind Sojamilch oder Tofu in den Plan mit einzubeziehen, wie auch Reis-, Hafer- und Mandelmilch.
Und noch etwas ist wichtig. Wer mit dem Zunehmen Schwierigkeiten hat, da er nicht so viel essen kann, wie notwendig wäre, der sollte seinen Essensrythmus ändern. Statt dreimal am Tag zu essen, sollte man versuchen, das Defizit durch mehrere Mahlzeiten am Tag auszugleichen. Man sollte dann zwischen fünf- bis sechsmal am Tag essen, um die notwendige Masse aufbauen zu können. Man sagt, wer viel isst, der nimmt auch zu. Das klappt aber nur, wenn man konsequent trainiert. Soll die Massphase bestmöglich gestaltet werden, dann ist regelmäßiges und intensives Krafttraining besonders wichtig. Zu Kontrolle sollte man keinesfalls das Wiegen, Maßnehmen und die Optische Kontrolle vergessen.
