Kalorien kennt jeder! – Doch was muss man über sie wissen?
Wie viele Kalorien brauche ich?
Wie viele Kalorien sollte ich als Kraftsportler eigentlich am Tag zu mir nehmen? Wie verändert sich die Kalorienzufuhr in der Massephase und wie in der Definitionsphase? Wie errechne Ich diesen täglichen Kalorienbedarf? All dies erfährst du hier:
Wie hoch ist der Kalorienbedarf bei Sportlern?
Der Kalorienbedarf ist bei jedem Sportler unterschiedlich. Dieser hat viele verschiedene Faktoren. Zum einen hängt er von der Intensität und der Art der körperlichen Betätigungen sowie deren Dauer ab , zum anderen vom eigenen Körpergewicht, dem Belastungsumpfang und auch den klimatischen Bedingungen, in denen man lebt.
Bei einem normalen Menschen gilt, dass die richtige Energiezufuhr vorliegt, wenn das Gewicht langfristig konstant gehalten wird. In diesem Fall deckt die Energiezufuhr den Energieverbrauch der Person. Bei Kraftsportlern in der Aufbauphase soll das Gewicht aber gesteigert werden, also ist eine erhöhte Kalorienzufuhr notwendig.
Der Energieverbrauch, auch Gesamtenergieumsatz wird aus Grundumsatz (GU) und Leistungsumsatz, der Grund-, Arbeits- und Freizeitumsatz beinhaltet, errechnet.
Die Formel dafür lautet also:
Gesamtenergieumsatz = Grundumsatz (GU) + Leistungsumsatz
Was ist der Grundumsatz (GU)
Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch, den den Körper allein durch die Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen des Körper verursacht. In diesem Umsatz sind also unseren gesamten Tätigkeiten noch nicht mit inbegriffen. Es ist allein der Bedarf, den der Körper bei Ruhe benötigt. Dieser Grundumsatz wird häufig auch als Ruheumsatz oder BMR (basal metabolic rate) bezeichnet. Männer haben in der Regel einen 10% höheren Grundumsatz als Frauen, da ihr Körperbau durchschnittlich mehr Muskulatur und weniger Fett aufweist.
Es gibt einige Formeln zum Errechnen von diesem Grundumsatz, allerdings ist die gängigste folgende:
Berechnung Grundumsatz bei Männern:
66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])
Berechnung Grundumsatz bei Frauen:
65,51 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])
Hier der Durchschnitts-Grundumsatz pro Tag.
Wenn Sie nun ihren Grundumsatz errechnet haben, müssen Sie nun noch ihren Leistungsumsatz hinzurechnen um ihren täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen.
Was ist der Leistungsumsatz?
Der Leistungsumsatz beinhaltet die Energie, die der Körper für all unsere Tätigkeiten, einschließlich Laufen, Arbeiten und beim Sportler eben ganz wichtig das Training, braucht.
Um diesen Umsatz zu errechnen gibt es einige komplizierte Formeln.
An dieser Stelle eine kleine Tabelle welche Tätigkeit wie viel Kcal verbraucht:
Pro 15 Minuten verbrennt man:
Bodybuilding – 205*
Jogging – 152-242*
Mountain Biking – 162*
Radfahren 10 km/h – 72*
Radfahren 15 km/h – 113*
*Alle in (kcal)
Hat man schließlich seinen Gesamtumsatz berechnet muss man als Kraftsportler in der…
- Massephase + etwa 200 Kalorien rechnen um in einen Kalorienüberschuss und so eine Gewichtszunahme zu erreichen.
- Definitionsphase – etwa 200 Kalorien rechen um einen Kaloriendefizit und so eine Gewichtsabnahme zu erreichen.
https://www.youtube.com/watch?v=YhomesqrOnM
https://www.youtube.com/watch?v=yxgQfFYp2wY
