Grundlagen der Ernährung

Grundlagen der Ernährung
5 | 4 Bewertungen

Ernährungsgrundlagen – Einfach informiert

Einer der größten Einflussfaktoren des modernen Lebens auf Sport und Bewegung des Menschen ist die moderne Ernährung. Die Nahrung beinhaltet heute zu viel Zucker, ungesunde Fette, zu viel Eiweiß und zu viele ungesunde Zusatz- und Konserrvierungsstoffe. Insgesamt sind die täglich aufgenommen Kalorien, nicht dem Energieumsatz angepasst, sondern liegen stark darüber. Wer lange und gesund leben möchte und Erfolge im Sport erzielen möchte, kommt nicht darum herum, seine Ernährungsweise den körperlichen Bedürfnissen anzupassen. Die Nahrung sollte maximal ausgewogen sein und man sollte stark verarbeitete Lebensmittel vermeiden. Wer sich gesund ernährt, ist deutlich leistungsfähiger!

Einige Gläser gefüllt mit einem Frühstück. Einfach nur schön anzusehen.

Die Nahrungszusammensetzung

Die Nahrung ist der Brennstoff für den Körper und ist für ihn genauso wichtig, wie Benzin für ein Auto. Nur die Energie, die wir durch die Nahrung zu uns nehmen, gibt uns die Kraft für die lebenswichtige Bewegung. Der große Unterschied ist nur, dass das Ernährungssytem des Menschen etwas komplexer ist als der Motor eines Automobils.

Die drei wichtigsten Nährstoffe für den Körper sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Sie werden als Makronährstoffe bezeichnet. Aus ihnen gewinnt der Körper seine Energie, wobei Kohlenhydrate und Fette die primären Energiequellen darstellen. Protein ist als Energieträger weniger bedeutungsvoll, aber deshalb keineswegs weniger wichtig für den Körper. Es wird an anderen Stellen der Ernährung gebraucht und zwar um den Muskel aufzubauen.

Nun möchte ich auf die Bedeutung der drei einzelnen Makronährstoffe eingehen:

Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate sind für die körperliche Aktivität und das Gehirn die wichtigste Energiequelle. Sie setzen sich aus Zucker und Stärke zusammen. Man unterscheidet zwischen zwei Gruppen von Kohlenhydraten. Es gibt Einfachzucker- und Vielfachzucker-Kohlenhydrate.

Komplexe Kohlenhydrate in naturbelassenen Lebensmitteln sind sehr gesund und versorgen den Körper länger mit Energie. Der Blutzuckerspiegel steigt hier langsamer und so hält die Glukoseversorgung länger an. Die komplexen Kohlenhydrate, die sich aus Vielfachzuckern zusammensetzen, sind auch deshalb so gesund, weil sie zusammengebaut sind mit vielen wertvollen Begleitstoffen, wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Die wohl gesündesten und bekanntesten komplexen Kohlenhydrate sind: Getreide, Vollkornprodukte, Frisches Obst und Gemüse, sowie Kartoffeln und Hülsenfrüchte.

Isolierte und konzentrierte Kohlenhydrate finden wir in Fabrikzucker, Süßigkeiten und chemisch bearbeiteten Nahrungsmitteln, aber auch in natürlichen Lebensmitteln wie Honig und in Form von Traubenzucker und Fruchtzucker. Sie lassen den Blutzuckerspiegel kurzweilig in die Höhe schnellen und danach aber wieder sehr schnell abfallen. Sie sind also keine gute und langanhaltende Energiequelle.

Die wohl besten Kohlenhydratequellen sind:

  • Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln)
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Getreideprodukte

Spaghetti liegen auf einem Hölzernen untergrund. Sie sind ausgepackt . Daneben liegen kleine Tomaten. Verstreut sind Pfefferkörner zu finden.


Fette:

In unserer Ernährung kommen Fette in fester Form zum Beispiel als Butter, Kokosfett und Speck und in flüssiger Form als Pflanzenöle vor. Fette setzen sich aus wertvollen Fettsäuren, und fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A,E,D,K) zusammen.

Die Fettsäuren wiederum spalten sich in zwei Gruppen auf: Die gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, wobei bei letzteren wieder zwischen einfachen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheidet.

Gesättigte Fettsäuren

Die gesättigte Fettsäuren sollten nur ein Drittel des Fettes ausmachen, dass man zu sich nimmt. Ihnen werden zwar nach neuen Erkenntnissen wichtige Funktionen im Körper zugesprochen, aber man sollte nach wie vor einen übermäßigen Konsum vermeiden um die Blutfettwerte nicht zu verschlechtern. Diese Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Sahne oder Speck, aber auch in Fertigmahlzeiten und Fast-Food.

Ungesättigten Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die essentiellen, also lebensnotwendigen. Sie kommen in Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Lein-, Raps und Distelöl vor und sollten auch wieder ein Drittel des aufgenommenen Fettes ausmachen. Das dritte Drittel der Fettaufnahme machen nun die einfach ungesättigten Fettsäuren aus. Sie haben den Vorteil, dass sie leicht verdaulich sind und werden vom Organismus besonders für den Stoffwechsel benötigt. Für den Sportler sind sie besonders wichtig, da sie die Fließeigenschaft des Blutes verbessert und maßgeblich an der Regeneration und dem Wachstum der Zelle beteiligt sind. Avocados, Nüsse und Oliven enthalten besonders viel einfach ungesättigte Fettsäuren.

Die wohl besten Fettquellen sind:

  • Gesunde Öle
  • Nüsse
  • Fettfische

Wahlnüsse liegen auf einem hölzernen Tisch. Einige wurden mit einem Nussknacker geöffnet der im Hintergrund liegt.

Eiweiße:

Kettenartig miteinander verknüpfte Aminosäuren ergeben durch die Proteinbiosynthese ein Protein, sprich Eiweiß. Im Körper kommen 20 Aminosäuren vor, die durch ihre Abfolge und Kettenlänge eine Vielzahl an Proteinvariationen ergeben. Für den Kraftsportler ist Protein besonders als Baustoff für die Muskelfasern essentiell, da die Muskulatur außer Wasser (72%), vor allem aus Eiweiß (22%) besteht. Die Muskulatur ist mit einem Anteil von 60% des Gesamtkörpereiweißes der Hauptspeicher für Protein beziehungsweise für Aminosäuren.

Es gibt essentielle Aminosäuren ( z.B. Leucin,Threonin), die der Körper nicht selbst bilden kann, sondern durch Nahrung aufnehmen muss, bedingt essentielle Aminosäuren ( z.B. Tyrosin, Glutamin) und nicht essentielle Aminosäuren ( z.B. Alanin, Asparagin).

 

Die wohl besten Eiweißquellen sind:

  • Milch- und Milchprodukte
  • Mageres Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Hülsenfrüchte

Neben diesen drei Makronährstoffen werden durch die Nahrung aber weitere Nährstoffe aufgenommen die zwar keine Energie spenden, aber im Körper wichtige Funktionen übernehmen: Die so genannten Mikronährstoffe.

Verschiedene Fischsorten liegen auf einer Platte. Dieses Foto wurde in einem Markt aufgenommen.

Wie viel Kohlenhydrate, wie viel Eiweiß und wie viel Fette braucht aber der Körper?

Hier ein kleiner Vergleich der allgemeinen Empfehlungen zur Haupternährungsstoffverteilung:

Durchschnittsperson:

Kraftsportler:

Ausdauersportler:

(Alle Angaben als Energieprozent)

An den Diagrammen sieht man sofort, dass bei Kraft- und Ausdauersportlern die Haupternährungsstoffverteilung von der des normalen Menschen abweicht.

Der Kraftsportler braucht mehr Protein, der Ausdauersportler mehr Kohlenhydrate.

Teilen Sie uns Ihre Meinung mit

Hinterlasse einen Kommentar

europecheck.de
Compare items
  • Total (0)
Compare
0

Durch die weitere Nutzung der Seite stimmst du der Verwendung von Cookies zu. Weitere Informationen

Die Cookie-Einstellungen auf dieser Website sind auf "Cookies zulassen" eingestellt, um das beste Surferlebnis zu ermöglichen. Wenn du diese Website ohne Änderung der Cookie-Einstellungen verwendest oder auf "Akzeptieren" klickst, erklärst du sich damit einverstanden.

Schließen